Hidas hämäläinen lenkkipolulla – juoksuharrastuksen aloittaminen ja rutiinin ylläpitäminen ilman aikaisempaa liikuntataustaa 

Minulle oli vuosikausia täysi mysteeri, miten jotkut ihmiset onnistuvat harrastamaan liikuntaa ja vieläpä säännöllisesti. Omat harrastukseni pyörivät käsitöiden, pelaamisen ja lukemisen kaltaisen staattisen puuhastelun ympärillä, eikä liikunnallisuus todellakaan ollut osa identiteettiäni. Toisinaan eksyin kuntosalille tai jumppatunnille, mutta innostus liikkumiseen hiipui aina jossain vaiheessa. Alkuvuodesta 2020 aloitin kuitenkin lenkkeilyharrastuksen, ja olen – myös omaksi yllätyksekseni – onnistunut ensimmäistä kertaa elämässäni harrastamaan säännöllisesti liikuntaa. Pohdin tässä tekstissä omien kokemusten ja sosiaalipsykologian kautta sitä, kuinka luodaan toimiva liikuntarutiini ja aloitetaan lenkkeily ilman aikaisempaa liikuntataustaa. 

Anna itsellesi lupa epäonnistua 

Christine Carter tiivistää Ted Talkissaan erinomaisesti sen, miten luodaan uusi rutiini. Hänen mukaansa uuden lenkkeilyrutiinin luomiseen ei riitä pelkkä liikunnan terveyshyötyjen tiedostaminen tai tahdonvoima, vaan keskeistä on uskaltaa olla huono ja epäonnistua. Monet varmasti tunnistavat tilanteita, joissa pyrkimys tehdä jotain uutta asiaa säännöllisesti on lopulta hiipunut siksi, ettei koe onnistuneensa siinä tarpeeksi hyvin. Esimerkiksi lenkkeily on saattanut loppua kokonaan, kun ei ole onnistunut noudattamaan tarkasti jotain tiettyä treeniohjelmaa. Carter muistuttaa, että rutiinin luomisessa on kyse toiminnan toistamisesta, ei korkeiden tavoitteiden saavuttamisesta. Siksi hän suosittelee yhden minuutin taktiikkaa, jossa ainoa tavoite on tehdä minuutin mittainen lenkki. Usein lenkistä tulee pidempi, mutta huonoina päivinä minuutti riittää – ja se on parempi kuin ei mitään! 

Olen itse hyödyntänyt samantapaista ajattelua kuin Carter ja päättänyt, että minun lenkkeilytavoitteeni on päästä ovesta ulos. Yleensä siinä tosiaan käy niin, että ulos päästyään virkistyy ja jaksaa pidemmänkin lenkin, vaikka olisi ollut kuinka haastavaa kammeta itsensä sohvalta ylös. Annan itselleni kuitenkin aina mahdollisuuden tehdä juuri niin lyhyen ja kevyen lenkin kuin hyvältä tuntuu. Tämä madaltaa huomattavasti kynnystä lähteä ja mikä tärkeintä, luo ja ylläpitää rutiinia. 

Tee toimeenpanoaikomus 

Vaikka lenkille lähtemisen kynnystä kuinka yrittäisi itselleen madaltaa, voi tuumasta toimeen käyminen silti osoittautua haastavaksi. Lähden lenkille joskus illalla, tai ehkä huomenna, tai oikeastaan ehkä loppuviikosta – kuulostaako tutulta? Tällaista ympäripyöreää suunnittelua voi pyrkiä vastustamaan muodostamalla toimeenpanoaikomuksen. Toimeenpanoaikomuksella tarkoitetaan päätöstä toteuttaa jokin suunnitelma jossakin tietyssä tilanteessa tietyllä hetkellä, ja se tutkimusten mukaan lisää tavoitteen saavuttamisen todennäköisyyttä. Muodostaessaan toimeenpanoaikomuksen ihminen siirtää osan käyttäytymisensä kontrollista  ympäristölle. Tällöin syntyy tietojenkäsittelyorientaatio, jossa tavoitteeseen liittyvät ympäristön piirteet alkavat automaattisesti ohjata toimintaa, siinä missä tavoitteeseen liittymättömät osat ympäristöä suljetaan tarkkaavaisuuden ulkopuolelle. Arkikielisesti voisi ehkä ajatella, että kun päättää lähteä lenkille tiistaina kello 18, asiaa ei enää tarvitse pohtia ja punnita mielessään ennen kyseistä ajankohtaa. Toimeenpanoaikomustaan voi vahvistaa entisestään niin kutsuttujen repsahduksien estämiseksi varmistussuunnittelulla: jos tiistaina sataa, korvaan lenkin lihaskuntoharjoittelulla. Minä en ole sisällyttänyt kovin tarkkoja toimeenpanoaikomuksia omaan lenkkeilyrutiiniini, mutta siitä voi varmasti olla apua, jos suunnitelman muuttaminen toiminnaksi tuntuu haasteelliselta. 

Piristä lenkkiä ystävän seuralla, äänikirjalla tai verenhimoisella zombilaumalla 

Jokainen liikkuja on erilainen, ja siksi lenkeistä kannattaa tehdä omannäköisiä ja mielekkäitä. Lenkillä voi kuunnella paitsi musiikkia myös esimerkiksi podcasteja ja äänikirjoja. Minä onnistuin lenkkeilyn ja äänikirjojen yhdistämisen avulla yli tuplaamaan sen kirjamäärän, jonka olin ennen saanut luettua vuodessa. Tarpeeksi koukuttava kirja saattaa jo yksinään olla riittävä lenkkimotivaation lähde! Lenkillä voi kuitenkin myös nauttia siitä, ettei tarvitse kuunnella mitään, vaan voi keskittyä omiin ajatuksiinsa ja ympäristön ääniin. 

Lenkkeilyyn voi hakea virtaa myös vuorovaikutuksella. Lenkille voi esimerkiksi kutsua kaverin mukaan tai puhua mummon kanssa puhelimessa lenkin aikana. Yhteisen lenkkiajan sopiminen tuo myös sopivasti sosiaalista painetta lähtemiseen, jos uskoo sellaisesta olevan itselle hyötyä. Jos taas kaipaa vähän lisäpainetta itse juoksusuoritukseen, niin klassinen kuolemanpelko toimii aina: Zombies, Run! -pelisovelluksen avulla pääsee pinkomaan karkuun uhkaavasti lähestyviä zombeja. Peli jakautuu useisiin kausiin ja osatehtäviin, joiden välillä kulkee juonellinen tarina, ja se voi olla hauska vauhdittaja pelillisestä lenkkeilystä kiinnostuneelle. 

Ole rohkeasti lenkkipolun hitain hämäläinen 

Olen käyttänyt tässä tekstissä tarkoituksella sanaa lenkkeilyharrastus juoksuharrastusta usemmin, koska nollasta aloittavan lenkkeilijän ei tarvitse edetä heti alkuun juosten – ja kokeneempikin juoksija saa kävellä! Kävely on erinomaista peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa, johon voi kunnon kasvaessa lisätä vähän kerrallaan lyhyitä ja hölkkäpätkiä. Hölkän tulee myös olla hidasta: yksi yleisimpiä mokia juoksuharrastusta aloittaessa on pinkoa liian lujaa. Eräs kuulemani aloittelijan vinkki juoksuun onkin, että juokse niin hitaasti kun pystyt, ja hidasta sitten vielä lisää.  

Lisätietoa:

TED Talk: The 1-minute secret to forming a new habit / Christine Carter. YouTube.

Toimeenpanoaikomus: Johdatus sosiaalipsykologiaan, 2020 (Helkama ym.)

Toimittaja: Milla Hallikas